Op het werk dicteert onze agenda vaak onze dagindeling: vergaderingen, deadlines, afspraken. Toch is het juist onze eigen biologische klok die heimelijk aan de touwtjes trekt.
Voor het geval je het nog niet wist: ons lijf heeft een specifiek afgesteld programma voor de momenten op een dag dat je concentratie het beste is, nieuwe ideeën opborrelen en je fysiek op je sterkst bent. Wetenschappers noemen dit gepersonaliseerde, dagelijkse patroon van slaap en alertheid het circadiane ritme.
Ze hielden bij hoe onze cognitieve vaardigheden fluctueren en zagen dat de hersenen van de meeste mensen een strak patroon volgen, dat ook nog eens makkelijk te voorspellen is. Auteur Daniel Pink beschreef zijn wetenschappelijk onderbouwde formule voor een werkdag in zijn bestseller uit 2018: When: The Scientific Secrets of Perfect Timing.
De blauwdruk voor je eigen perfect ingedeelde dag kan afwijken van Pinks formule, afhankelijk van of je een ochtend- of een avondmens bent, maar in zijn boek onthult Pink een voor iedereen geldende basisformule voor een slimmere aanpak van je werkdag. Business Insider heeft er hieronder nog een paar andere wetenschappelijke inzichten aan toegevoegd.
Bekijk wat voor jou werkt.
Bijna iedereen valt elke ochtend terug op hetzelfde patroon.
Wetenschappers bekeken 509 miljoen tweets van 2,4 miljoen mensen in 84 landen van over de hele wereld. Ze ontdekten dat de stemming van de meesten van ons het ritme van onze biologische klok volgt.
Onze houding is 's ochtends opgewekt en positief. Als we net wakker zijn, worden we vrolijker, hartelijker en beleven we meer plezier aan het werk. Dit goede gevoel beleeft meestal rond het middaguur zijn hoogtepunt.
Bron: British Journal of Psychology
Dus is het wellicht slim om belangrijke vergaderingen en verkoopgesprekken tijdens deze vrolijke ochtenduurtjes te houden.
Onderzoekers bekeken meer dan 26.500 verkoopgesprekken in de VS, van 2001 tot 2007. Ze ontdekten dat, in zijn algemeenheid, de toon van zo'n verkoopgesprek wat negatiever werd gedurende de dag.
Het verzetten van zo'n gesprek van 8.00 uur 's ochtends naar 15.00 uur 's middags kan zich vertalen in een 'een winst van gemiddeld -1,5 procent per jaar', aldus een onderzoeksrapport van Harvard Business Review.
's Ochtends word je minder snel afgeleid.
Voor de meesten geldt dat onze 'analytische vaardigheden pieken aan het eind van de ochtend en rond het middaguur', schrijft Pink in zijn boek.
Wetenschappers die dit effect onderzochten toonden aan dat de snelheid en precisie waarmee je taken afrondt, hoger zijn in de ochtend en dat je vaardigheid om scherp te blijven nauw je eigen 'slaap-en-wakkerritme' volgen. Dat ritme piekt twee keer per dag: een keer aan het einde van de ochtend en een keer in de avond.
Als je tijdens je werkdag naar de dokter moet, plan je afspraak dan in de ochtend. Onderzoeken wijzen uit dat de kans dat doktoren hun handen wassen en diagnoses stellen, dan hoger is.
Ziekenhuispersoneel wast niet de hele dag door op dezelfde manier zijn handen. In zijn boek refereert Pink aan een studie onder 4.157 hulpverleners in 35 Amerikaanse ziekenhuizen. Sommigen wassen hun handen 38 procent minder vaak tegen het einde van hun dienst.
"Tegenover elke ochtend dat ze tien keer hun handen wassen, staan zes wasbeurten in de middag", schrijft Pink.
Andere onderzoeken wijzen uit dat doktoren in de ochtend betere diagnoses stellen en meer succesvolle operaties verrichten. Gelukkig toont ander onderzoek aan dat verpleegsters en artsen die een pauze nemen voor belangrijke operaties, de vorige conclusie wat tegenwicht bieden.
Het niveau van het stresshormoon is vlak na het ontwaken ook wat hoger dan normaal, waardoor je lijf meteen heel alert is. Dit is een goed moment om naar wat advies van anderen te luisteren.
Pink adviseert zelfs om je sessie met je therapeut of psychiater vroeg in de ochtend te plannen, omdat je dan meer advies tot je neemt.
Wetenschappers ontdekten dat het niveau van cortisol (het stresshormoon) oploopt tot 50 procent binnen het halfuur na ontwaken, waardoor je lichaam meteen alert is.
Verricht belangrijk analytisch werk 's ochtends, als je vaardigheden om logisch na te denken op hun scherpst zijn.
Een studie van het 'slaap-en-wakkerpatroon' uit 1975 liet zien dat onze vaardigheden om logisch na te denken meestal verbeteren tussen 8.00 uur en 14.00 uur. Daarna zakt het in.
Iets recenter werk toont dat elk biologisch ritme van slag kan raken door minder slaap.
De pieken in de ochtend gelden overigens niet voor iedereen. Wetenschappers ontdekten dat er zowel 'ochtend- als avondhersenen' zijn.
De ochtend is meestal geen goed moment voor simpele taken. Beperk het checken van je mail, online shoppen en het doen van kleine boodschappen tot een minimum 's ochtends.
Bewaar die modale klusjes voor de middag.
"Alertheid en energieniveau's hebben de neiging om na hun hoogtepunt rond het middaguur, halverwege de middag in te zakken", citeert Pink de Franse psycholoog Simon Folkard. Vul de middag met makkelijkere klusjes.
De namiddagdip is geen kleinigheidje. De effecten ervan zijn vergelijkbaar met die van een sterke borrel.
Pink citeert neurowetenschapper Russel Foster: die stelt dat de biologische klok die ons dagelijkse ritme bepaalt aangeboren en vastberaden is.
Neem een lunchpauze.
Het is helemaal belangrijk voor mensen met banen waar emotie en cognitie grote rollen spelen, aldus Pink.
Goed werk wordt niet alleen in de middag geleverd. De zogenoemde namiddagdip is het perfecte moment om problemen op te lossen waarbij je inzicht en creativiteit nodig hebt.
De biologische klok die ons beschermt tegen afleidingen en ons 's ochtends scherp houdt, houdt ook frisse en innovatieve ideeën buiten de deur.
"Op die lossere momenten kunnen een paar afleidingen helpen om verbindingen te leggen die we niet konden leggen toen ons filter wat strakker stond afgesteld", schrijft Pink.
Dus laat die creativiteit maar door kantoor knallen in de middag.
Maar als je achter je pc blijft zitten en wat observerende klussen moet doen 's middags, vergeet dan niet om af een toe een pauze te houden.
Als het mogelijk is, neem dan een pauze met je collega's.
"Onderzoek in Zuid-Korea toont aan dat pauzes waarbij je praat met collega's over andere zaken dan werk, effectiever werken als het gaat om terugdringen van stress dan het bekijken van je mail of alleen pauze houden", aldus Pink.
Of ga naar buiten.
Frisse lucht verbetert niet alleen je stemming, maar kan ook je geheugen en focus verbeteren.
Je hersenen zijn op hun slechtst tussen 14.00 en 15.00 uur. Tijdens dit uur kun je overwegen om jezelf opnieuw op te laden met een kop koffie en een powernap van 20 minuten.
Pink noemt dit een 'nappuccino' en stelt dat als je de powernap onder de 20 minuten houdt, je niet helemaal versuft wakker wordt.
Als je een sporter bent, gebruik de namiddag dan om je prestaties op te krikken.
's Middags pieken je longfuncties en is de kans het grootst dat je je beste fysieke prestaties levert. Sporters: train 's middags.
Maar als je je geld niet verdient met sporten, kun je beter je sportroutine in de ochtend afwerken, als je minder afleidingen hebt die je planning in de war kunnen schoppen. Onderzoeken wijzen uit dat je meer spiermassa opbouwt tijdens trainingen overdag, dan in de avond. Bovendien, als je niet eet voordat je gaat sporten, verbrand je meer vet dan als je gaat sporten na het eten.
Tot slot, eindig je werkdag met een kleine pauze om op je dag te reflecteren voordat je naar huis gaat.
Psychologen zeggen dat we herinneringen vastleggen volgens de 'piek-einderegel'. Volgens die regel herinneren we ons de meest intense en de laatste momenten van een ervaring.
Pink adviseert om je werkdag te eindigen door wat notities te maken van de dingen die je bereikt hebt en een kleine planning voor de volgende dag te maken.
Hij doet het zelf al jaren en begint een trend te ontdekken.
"Op goede dagen levert deze routine me een gevoel van afronding op; op slechte dagen laat het me zien dat ik meer heb bereikt dan ik op voorhand verwachtte."
Uiteraard zijn er mensen die een ander dag-nachtritme hebben dan de meesten van ons.
Nachtuilen kunnen ervaren dat hun energie later op de dag op gang komt, terwijl mensen die heel vroeg opstaan eerder op de avond moe zijn.
Toch wijzen onderzoeken uit dat we allemaal hetzelfde patroon van hoge energie en lage energie ervaren.
Een op de vijf mensen is een nachtuil; 60 tot 80 procent is op zijn best in de ochtend.
Dat blijkt uit een samenvatting van verschillende wetenschappelijke werken in Chronobiology International.
Mannen zijn vaker nachtbrakers dan vrouwen; ouderen en jonge kinderen zijn vaak ochtendmensen.
Wat jouw ritme ook is, houd in gedachte dat je energiepeil fluctueert gedurende de dag. Gun jezelf zo nu en dan een pauze om jezelf op te laden en de scherpte terug te krijgen.
Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn en je werk wordt er beter van.